Almoçar no escritório - Frango grelhado com migas

Mais um almoço rápido e nutritivo para ajudar a enfrentar as horas de trabalho. Desta vez não há foto porque se perdeu algures entre os bytes do computador ou talvez num clique de "delete", não sei bem.

Ingredientes:
Para o frango:
1 peito de frango
1 laranja
1/2 copo de vinho branco
1 dente de alho
Sal q.b.
1 pontinha de malagueta

Para as migas:
Pão q.b.
Azeite q.b.
1 dente de alho
1/2 cebola
1 colher de chá de massa de pimentão
Salsa q.b.

Couve-flor cozida q.b. (a couve-flor aparece aqui como aproveitamento, pode excluí-la ou substituí-la por outro ingrediente a gosto)

Preparação:
O frango:

Num recipiente coloque o peito de frango limpo de gorduras.
Tempere de sal, junte o alho esmagado, a malagueta, a laranja às rodelas e regue com o vinho. Deixe a marinar pelo menos trinta minutos.
Corte-o em pedaços.
Pincele o grelhador com um pouco de azeite e grelhe o frango até estar dourado.

As migas:

Demolhe o pão em água.

Numa frigideira deite um golpe de azeite, 1 dente de alho esmagado e a massa de pimentão.
Quando o alho dourar junte o pão grosseiramente desfeito com as mãos e a couve-flor partida em raminhos pequenos. Vá envolvendo com a ajuda da colher de pau até formar uma massa consistente (ou mais ou menos consistente). 

Uma vez que não utilizei qualquer liquido para moldar as migas, estas ficam um pouco mais secas e dificilmente se conseguem enrolar como as tradicionais, mas ficaram deliciosas.

Nutrição: 
Frango - carne rica em proteínas e com menor teor de gordura. É importante que seja ingerido sem a pele, onde se concentra a maior quantidade de gordura saturada.Laranja: elevado teor de água e baixo teor calórico. Rica em vitamina C, ácido fólico, potássio e magnésio. A fibra encontra-se entre a casca e polpa (a “parte branca” da laranja, que rejeitamos muitas vezes). Alho: vitaminas B6, potássio, fósforo e magnésio. Cebola: crómio, fibra;  vitaminas C, E, ácido fólico, B3 e B6, potássio, fósforo, cálcio e magnésio, ferro, cobre, crómio, manganésio e molibdénio.Pão: rico em hidratos de carbono, contém ainda proteína, vitaminas do complexo B (B1, B2, B6 e niacina)  e minerais - fósforo, magnésio, potássio e sódio e um baixo teor de lípidos. Quanto menos refinada for a farinha, mais rico é o pão em vitaminas, minerais e fibra alimentar. Salsa: valor energético muito baixo, sendo constituída maioritariamente por água. Baixo teor de hidratos de carbono, proteínas e gordura e elevado teor em vitaminas A e C e ácido fólico. Azeite: é composto quase exclusivamente por lípidos (99,9%), na sua maioria ácidos gordos monoinsaturados. Elevado teor de vitamina E e polifenóis.