Dicas de nutrição



I -
 
Em algumas receitas publicadas faço referência à sua riqueza nutricional. É sempre bom sabermos o que comemos, especialmente se o que comemos pode ser um espelho da nossa saúde. No entanto, muitos alimentos repetem-se e torna-se cansativo estar sempre a copiar a mesma informação, por isso reuni numa página ainda a publicar tudo quanto já foi publicado no blog sob o nome de “Dicas de Nutrição”. De futuro, sempre que for feita alguma actualização não deixarei de  postar um pequeno aviso.


Porquê as “Dicas de Nutrição”?


Comer bem é, para mim, uma preocupação constante. Não se trata só de manter a forma ou de evitar engordar ou até de fazer uma dieta de emagrecimento. Trata-se, sobretudo, de trazer ao organismo – corpo e mente – aquilo de que ele necessita para funcionar da melhor forma possível. Já muito li e pesquisei  (provavelmente vocês também já o fizeram) acerca da alimentação e dietas. A conclusão a que cheguei é que, mesmo que o objectivo esteja na diminuição do peso corporal, a tarefa primordial é aprender a comer. Uma alimentação equilibrada não se reduz a salda de alface com alface, nem a comida insossa e  sem sabor. Se assim fosse, o que seria da nossa riqueza gastronómica? E tristes que andaríamos, sempre desconsolados a namorar bolos e pastéis nas montras das confeitarias. Umas dicas que acabei por adoptar para mim são as seguintes:


a) Dividir o prato em 3: metade para legumes, um quarto para alimentos proteicos (carne, peixe ou ovos), um quarto para hidratos de carbono (arroz, massa ou batata)


b) Compor as saladas com diversos ingredientes de cores diversas – cada cor resulta de um pigmento diferente que traz ao alimento nutrientes diferentes e dentro da mesma cor, quanto mais escura for, mais quantidade do nutriente estará presente


c) Não misturar na mesma refeição alimentos ricos em hidratos de carbono (o típico acompanhamento: arroz e batata) ou proteínas (prego em prato ou o bitoque é delicioso, mas para quê tanta proteína?)


d) Quanto à confecção dos alimentos, já todos sabemos que devemos evitar ao máximo os fritos e optar antes por cozidos e grelhados e utilizar a menor quantidade de gordura possível.


e) As sobremesas não têm que ser excluídas do menu. Há sempre a fruta, que além de ser comida de forma simples, presta-se a imensas utilizações mais docinhas e não menos saudáveis e, tanto quanto possível, substituo o açúcar por mel ou adoçante e as natas por iogurte natural ou natas de soja. Bolos com muita manteiga ou natas só os faço se houver convidados que possam ajudar a comer, caso contrário já sei que seremos apenas dois a dar conta do recado, com tudo de mau que daí advém. Quando me apetece um bom bolo brigadeiro ou uma tarte folhada de framboesa escolho o sitio com a melhor confecção para comprar uma fatia – só uma que vai ser divida pelos dois.


f) Beber muita água ou chá.


g) Todas estas “regras” ficam em casa quando a hora é de convívio (até posso comer uma bela salada e petiscar apenas 2 ou 3 batatas fritas, mas normalmente não consigo resistir às entradas, portanto…”perdida por 100, perdida por 1000”) ou em épocas festivas.
Cumpro estas orientações (de a) a f)) á risca? Claro que não, mas a ideia não é transformar a hora da refeição num exercício militar. Gosto de saborear o que como e gosto de me sentir saciada. Faço imensas transgressões, mas tento compensá-las depois. E quando nos dá aqueles apetites terríficos? Bem…por vezes consigo convencer-me de que são só apetites e que mesmo que ceda á tentação não vou ficar satisfeita (nunca vos aconteceu andarem dias a babarem-se por uma tarte qualquer e quando finalmente cedem o sabor que fica nada tem a ver com o que andava a bailar no vosso cérebro?), outras vezes nem penso muito no assunto e cedo…com conta peso e medida: não vou comer na mesma refeição (nem na mesma semana) uma francesinha e uma fatia de bolo brigadeiro, mas quando comer a francesinha ou a fatia do bolo sei que vou ficar satisfeita e não volto a pensar neles durante umas semanas e nos dias seguintes não falto ao ginásio e escolho com cuidado as refeições.


A Nova Roda dos Alimentos






A nova Roda dos Alimentos é composta por sete grupos, com funções e características nutricionais específicas:
  • Cereais e derivados, tubérculos – 28%
  • Hortícolas – 23%
  • Fruta – 20%
  • Lacticínios – 18%
  • Carne, pescado e ovos – 5%
  • Leguminosas – 4%
  • Gorduras e óleos – 2%
Veja mais aqui:


A SAÚDE PELA BOCA 

II - OS ALIMENTOS de A a Z


Alface: vitamina K, A e C, folatos, manganésio e crómio

Alho: alho é uma boa fonte de vitaminas B6, assim como de potássio, fósforo e magnésio.

Arroz: Rico em amido, tem também uma quantidade apreciável de proteínas e vitamina B1, B2 e niacina, fósforo e potássio. É um alimento energético que ajuda a repor energias. Tem baixo teor de sódio e pode substituir alimentos com teores de gordura saturada muito superiores, como as batatas fritas. Na sua casca, além de fibras, encontramos fitosteróis, que têm de reduzir os níveis de colesterol no sangue, daí ser aconselhável o consumo do arroz na sua forma integral.

Azeite: é composto quase exclusivamente por lípidos (99,9%), sendo a sua maior percentagem constituída por ácidos gordos monoinsaturados, principalmente ácido oleico. Tem um elevado teor em vitamina E e polifenóis.

Bacalhau: como qualquer outro peixe, é pobre em calorias e rico em proteínas, contudo, é um peixe rico em colesterol. Tem um elevado conteúdo em vitaminas A, E, B6 e B12, bem como sódio, cálcio, fósforo e magnésio.

Batata: contém o amido, um hidrato de carbono complexo

Brócolos: ricos em carotenos (pro-vitamina A), vitamina C e ácido fólico, potássio, cálcio e fósforo e, ainda, num fitonutriente protector denominado sulforafano que ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e do cancro

Cebola: crómio, boas quantidades de fibra; vitaminas C, E, ácido fólico, B3 e B6, bem como potássio, fósforo, cálcio e magnésio, ferro, cobre, crómio, manganésio e molibdénio

Cogumelos: selénio, vitamina B2, B3 e B5, cobre, potássio e fósforo;

Courgette: manganésio e vitamina C;

Couve-flor: Vitamina C, K, Folatos e Fibras em excelentes quantidades, vitamina B 5 e B6, Ácidos Gordos (ómega 3), Manganésio e Potássio

Ervilhas - Têm um grande teor de hidratos de carbono (essencialmente amido) e proteínas vegetais e de vitamina B1. A sua pele é rica em fibra. Como as suas proteínas são incompletas devem ser combinadas com cereais (arroz, pão, massa, etc).

Frango - De entre as carnes, as referenciadas por carnes brancas, entre as quais o frango, são sempre preferíveis às vermelhas, por serem igualmente ricas em proteínas e terem menor teor de gordura. No caso do frango, porém, é importante que seja ingerido sem a pele, onde se concentra a maior quantidade de gordura saturada.

Laranja: Tem um elevado teor de água e um baixo teor calórico. É rica em vitamina C, ácido fólico, potássio e magnésio. A fibra encontra-se entre a casca e polpa (a “parte branca” da laranja, que rejeitamos muitas vezes).

Morango: tem um baixo valor energético e um bom teor de vitamina C, ácido fólico, fitonutrientes e ácidos orgânicos, sendo, por isso, um excelente antioxidante. É rico em minerais, como o potássio e o magnésio, entre outros. Tem um teor de fibra moderado.

Maçã: grandes quantidades de fibra alimentar, flavonóides e vitamina C, água e hidratos de carbono simples, encontrando-se a maior parte da fibra e flavonóides na casca, por isso a maçã ingerida inteira tem maior valor nutricional que apenas o seu sumo ou polpa.

Meloa: é constituída principalmente por água. Tem um valor energético muito baixo e elevado conteúdo de pectina, que é uma fibra solúvel, de vitamina C e carotenos. São mais ricas nestas vitaminas as variedades com uma coloração laranja ou amarela.

Ovos: são uma excelente fonte de proteínas e de vitamina B, além de terem um baixo teor calórico. Concretamente, a clara de ovo tem menor valor calórico que a gema e é rica em água e sódio, além de não ter colesterol (ao contrário da gema).

Pão: rico em hidratos de carbono, contém ainda proteína, vitaminas e minerais e um baixo teor de lípidos. Nele encontramos, ainda, vitaminas do complexo B (B1, B2, B6 e niacina) e minerais (fósforo, magnésio, potássio e sódio). Quanto menos refinada for a farinha, mais rico é o pão em vitaminas, minerais e fibra alimentar.

Pimento: vitamina C, A e B6;

Salsa: Tem um valor energético muito baixo, sendo constituída maioritariamente por água. Baixo teor de hidratos de carbono, proteínas e gordura e elevado teor em vitaminas A e C e ácido fólico.

Tomate: Vitamina C, A e K., carotenos, nomeadamente licopeno, ácido fólico, potássio e magnésio.
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